Kostfibre er en fællesbetegnelse for fibre, som du finder i mad. Uden nok fibre får tarmen ikke nok fyldemasse, og det tager længere tid for maden at passere gennem tarmen. Men hvorfor skal man egentlig spise mere af dette?
Fiber er ufordøjelige for kroppen. Det giver dig lidt energi. Alligevel hører vi hele tiden, at vi skal spise fibre.
Grunden til at vi bør spise fibre er, at kostfibre kan stimulere tarmens produktion. Det sker ved, at de kortkædede fedtsyrer (SCFA) nærer de sunde bakterier i vores tarm, og når disse har gode vækstbetingelser, sørger de for at give næring til cellerne i tarmvæggen.
Bakterierne producerer altså fedtsyrerne ved at fermentere kostfibre.
I denne artikel ser vi på forskellige typer fibre og forklarer, hvorfor de er så vigtige. Derudover giver vi dig listen over de mest fiberrige fødevarer, du kan spise, længere nede i sagen!
Uopløselige og opløselige fibre
Kostfibre er kulhydrater, som ikke nedbrydes af fordøjelsesenzymer i tyndtarmen, og som dermed giver lidt energi (ca. 2 kcal/g). De består af langkædede kulhydrater, såkaldte ufordøjelige polysaccharider.
Der findes flere typer fibre (cellulose, hemicellulose, lignin og gummi), men vi skelner primært mellem uopløselige og opløselige fibre:
- Uopløselige fibre opløses ikke i vand, de tilføjer volumen til afføringen og kan modvirke forstoppelse. Du kan finde disse i bønner, frugt og grøntsager, havre og korn, og især i hvede og majs. Det meste af de fibre, vi får i os, er uopløselige.
- Opløselige fibre absorberer vand og danner et geleagtigt stof i fordøjelsessystemet, som blødgør tarmindholdet. De er mere tyktflydende i vand og findes i havre, frugt og grøntsager, bønner og byg.
Kostfibre er således altafgørende for at holde tarmen sund, men tal fra fødevareforsyningsstatistikken (2020) viser, at nordmændene kun får 2,4 gram fibre per MJ*. Anbefalet mængde er 3 gram pr. MJ.
Energiindholdet i fødevarer er normalt angivet i kilojoule (kJ) eller kilokalorier (kcal). 1 kJ = 0,239 kcal. 1.000 kJ = 1 MJ.
Det betyder, at vi bør lægge flere fibre på vores tallerken.
Det er derfor fiberfødevarer er så vigtige
Fiberrige fødevarer har en række sundhedsmæssige fordele, herunder at modvirke forstoppelse, sænke kolesterol og give bedre kontrol med blodsukkeret. Ikke mindst giver det gode betingelser, så de sunde tarmmikrober kan vokse.
En gennemgang fra 2015 viser, at kostfibre giver øget volumen til afføringen, foruden mere almindelig afføring, som reducerer den tid, affaldsstoffer opholder sig inde i tarmen.
Et andet studie fra 2009 henviser også til den positive effekt af kostfibre på mave-tarmkanalen:
- Bidrager til en øget mæthed
- Fiber kan modvirke hærdning af maven
- Sænker kolesterolet ved at binde fibre i tarmen
Det er især de opløselige fibre, der giver en øget mæthedsfornemmelse, og som kan bremse blodsukkervæksten efter et måltid. Uopløselige fibre har derimod ikke samme effekt, men kan gøre tarmen blødere og give større volumen til tarmindholdet.
Hvor mange fibre om dagen?
Tal fra det norske sundhedsdirektorat (2017) viser, at kun 25% i Norge får nok fiber.
Den generelle anbefaling er 20 – 35 gram fibre om dagen for raske voksne. Efter 50 års alderen har de fleste voksne brug for lidt færre fibre.
Du kan også beregne det anbefalede kostfiberindtag ud fra dit energiniveau. Det anbefalede indtag er 12-13 gram kostfibre per 1000 kalorier.
Grunden til, at vi ikke får nok fibre, skyldes i høj grad, at den mad, vi spiser, er forarbejdet. Således går noget af fiberindholdet tabt i processen. Derudover spiser mange fødevarer, der ikke indeholder fuldkorn, såsom hvidt brød.
For MANGE fibre?
Det er faktisk muligt også at få for mange fibre i. Er der for mange af godterne, kan du få luft i maven, oppustethed og mavesmerter.
Disse bivirkninger kan opstå, hvis du spiser mere end 70 gram fibre om dagen.
Derfor bør stigningen i fiberindtaget ske gradvist, så den naturlige bakterieflora i fordøjelseskanalen får tid til at tilpasse sig.
Fiber har den egenskab, at de binder væske i tarmen. Drikker man for lidt kan man få både hård mave og forstoppelse og ikke almindelig fordøjelse som man ønsker.
Nedenfor ser vi på en liste fyldt med fibre, du bør spise mere af af hensyn til tarmen.
Fødevarer med højt fiber indhold
Plantebaserede fødevarer er en god kilde til kostfibre. Nogle af disse fødevarer indeholder mere fiber end andre:
| Madvarer | Portion | Kalorier | Fibre i gram |
| Dåse kikærter | ½ kop | 176 | 8.1 |
| Kogte linser | ½ kop | 115 | 7.8 |
| Kogte sorte bønner | ½ kop | 114 | 7.5 |
| Kogte hvide bønner | ½ kop | 149 | 6.3 |
| Kidney-bønner | ½ kop | 112 | 5.7 |
| Rå pære | 1 frugt | 101 | 5.5 |
| Avocado | ½ frugt | 120 | 5.0 |
| Grøntsagsblanding (kogt fra frossen) | ½ kop | 59 | 4.0 |
| Hindbær | ½ kop | 32 | 4.0 |
| Brombær | ½ kop | 31 | 3.8 |
| Kogt grønkål | ½ kop | 32 | 3.8 |
| Sød kartoffel bagt med skræl | 1 kartoffel | 103 | 3.8 |
| Popcorn | 3 kopper | 93 | 3.5 |
| Mandler | 28 gram | 164 | 3.5 |
| Spaghetti med hvede | ½ kop | 87 | 3.2 |
| Appelsin | 1 frugt | 69 | 3.1 |
| Banan | 1 frugt | 105 | 3.1 |
| Pistacienødder | 28 gram | 161 | 2.8 |
| Pekannødder | 28 gram | 203 | 2.7 |
| Kogt quinoa | ½ kop | 111 | 2.6 |
Tips til at spise mere fibre
Ofte er der kun behov for små ændringer i kosten for at øge fiberindtaget:
- Spis frugt og grønt med skindet på, da meget af fibrene er her
- Tilføj bønner eller linser til salater og supper
- Inkluder nødder og frø i dine måltider
- Udskift hvidt brød med fuldkornsbrød eller fuldkornsknækbrød
- Start gerne dagen med en fiberrig morgenmadsblanding, eller top yoghurten med fiberrige bær
- Udskift gerne kartoffelchips med popcorn (50 g popcorn = 5 g fiber)
Ikke mindst er det vigtigt at drikke nok vand. Det skyldes, at fibre optager vand i tarmene, og uden tilstrækkelig væskeindtagelse kan fibrene gøre mere skade end gavn for tarmene.
Sigt efter at drikke 8 glas vand om dagen.
Et kosttilskud som BioBalance indeholder ikke fibre, men giver en række andre gode næringsstoffer til mave-tarmkanalen:
BioBalance er et kosttilskud specielt udviklet til dig, der oplever mavegener – og nu kan du selv prøve det med 50% rabat.
Blæretang kan bidrage til sund tarmsundhed og fordøjelse, mælkebøtte bidrager til mave-tarm-velvære ved sin præboitiske effekt, artiskok bidrager til et normalt fordøjelsessystem, Triphala kan hjælpe med at aktivere fordøjelsen, Terminalia Belerica kan hjælpe med at vedligeholde slimhinden i fordøjelseskanalen, Emblica Officinalis kan bidrage til en sund fordøjelseskanal og Tamarind kan bidrage til en mere behagelig fordøjelse.
Prøv BioBalance i 60 dage
50% rabat – kun kr 174,-
Indtast dit telefonnummer
Du vil blive sendt videre til en ordreformular, udfyldt med oplysninger knyttet til dit telefonnummer. Her kan du læse mere om abonnement og vilkår, før du bestiller. Du bestiller ikke noget endnu.
Kilder:
- https://www.helsedirektoratet.no/faglige-rad/kostradene-og-naeringsstoffer/inntak-av-naeringsstoffer/karbohydrater-kostfiber-og-tilsatt-sukker
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935#tips-for-increasing-fiber
- https://bramat.no/eksperter/ekspertblogg/2494-mat-som-styrker-tarmfloraen
- https://nhi.no/kosthold/ernaring/kostfiber/
- https://nhi.no/kosthold/forebyggende-kost-og-sykdom/fiberrik-kost-og-magetrobbel/
- https://www.vitusapotek.no/sykdom-og-plager/mage-og-tarm/fiberfakta—8-sporsmal-om-fiber/a/A242021
- https://www.vitusapotek.no/livsstil-og-kosthold/kosthold-og-ernaering/6-tips-til-mer-fiber/a/A242019 https://www.klikk.no/helse/kosthold/mat/fiber-skaper-god-fordoyelse-og-forhindrer-forstoppelse-slik-far-du-i-deg-nok-fiber-ved-2456135
- https://www.klikk.no/helse/kosthold/mat/fiber-skaper-god-fordoyelse-og-forhindrer-forstoppelse-slik-far-du-i-deg-nok-fiber-ved-2456135
